Zwykle nie doceniamy snu, ale sytuacja może się zmienić, jeśli zaczniemy mieć problemy z zasypianiem.
Astronauci NASA doskonale wiedzą, czym jest zaburzenie snu, ponieważ często cierpią na bezsenność.
Aby uniknąć takich sytuacji, naukowcy opracowali metodę zasypiania, która dowiodła swojej skuteczności zarówno w kosmosie, jak i na Ziemi.
Odkryliśmy wspaniałe sposoby, które pomogą Ci zapomnieć o bezsenności.
1. Zawsze kładź się do łóżka i wstawaj w tym samym czasie.
Międzynarodowa Stacja Kosmiczna okrąża Ziemię co 90 minut (co oznacza, że Słońce wschodzi 16 razy dziennie). Dlatego astronauci stale cierpią na zaburzenia snu związane z rytmem dobowym.
Naukowcy NASA uważają, że najskuteczniejszym sposobem radzenia sobie z tym problemem jest pójście spać i wstawanie w tym samym czasie. Przed podróżą w kosmos astronauci faktycznie mają swój własny harmonogram snu zaprojektowany zgodnie z ich rytmami i wzorcami.
Aby przestrzegać określonego harmonogramu snu, możesz użyć programu komputerowego, który automatycznie wyłącza urządzenia o określonej godzinie. Przyzwyczaisz się do swojego harmonogramu i będziesz czuć się lepiej i zdrowiej przez cały dzień.
Jeśli położysz się na plecach z nogami rozciągniętymi pod ścianą przez 10 minut przed pójściem spać, poprawisz swój odpływ żylny i poczujesz się zrelaksowany i spokojny.
2. Zrezygnuj ze złych nawyków, które wpływają na twój sen.
Proces zasypiania zależy głównie od tego, co robimy przed snem. Wieczorne biegi czy treningi na siłowni aktywują wszystkie procesy w naszym ciele i podnoszą temperaturę ciała, przez co osoba potrzebuje więcej czasu na zaśnięcie, a sen staje się niestabilny.
Dlatego astronauci ograniczają aktywność fizyczną na kilka godzin przed pójściem spać. Przestają również jeść ciężkie jedzenie, aby proces trawienia pokarmu nie wyczerpywał ich energii.
Aby szybciej zasnąć, spróbuj spędzić kilka godzin na zewnątrz. Nie ćwicz i nie jedz wieczorem ciężkich posiłków. Twój sen będzie również głębszy i zdrowszy, kiedy pominiesz tę filiżankę kawy w nocy.
3. Ogranicz używanie urządzeń elektronicznych.
Niebieskie światło emitowane przez nasze komputery i smartfony wpływa na nasz sen. To jasne światło (o 40% jaśniejsze niż światło słoneczne) zmniejsza produkcję melatoniny, hormonu snu.
Dlatego możemy siedzieć do późna przed komputerem bez potrzeby kładzenia się spać. Astronauci NASA przestają używać elektronicznych gadżetów na 2-3 godziny przed snem.
Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy do przestrzegania tej zasady, użyj okularów ze specjalnymi soczewkami lub zainstaluj aplikację, która filtruje niebieską poświatę. Aplikacja będzie kontrolować jasność wyświetlacza w zależności od czasu.
4. Wybierz właściwe światło.
Oświetlenie stacji kosmicznej odgrywa ważną rolę, jeśli chodzi o rytmy dobowe astronautów. Dlatego w statkach kosmicznych nie stosuje się świetlówek, które emitują niebieskie światło.
Obecnie stosowane są lampy LED, które mogą zmieniać kolor i intensywność. W nocy niebieskie światło jest redukowane, a w ciągu dnia jest zwiększone, aby poprawić wydajność astronautów.
Staraj się unikać używania oświetlenia fluorescencyjnego. Używaj lamp, które emitują żółte lub pomarańczowe światło, ponieważ oba nie mają prawie żadnego wpływu na syntezę melatoniny.
5. Stwórz otoczenie przyjazne snu.
Wszyscy członkowie załogi kosmicznej mają oddzielne kabiny bez światła, aby astronauci nie obudzili się z powodu wschodów słońca. Im mniej światła wpada do pomieszczenia, tym wyższy jest poziom melatoniny i tym bardziej człowiek chce spać.
Jeśli pomieszczenie, w którym śpisz, nie jest wystarczająco ciche i ciemne, użyj zatyczek do uszu i maski do spania. Staraj się również regularnie wietrzyć pokój, ponieważ duszne pomieszczenia nie przyczyniają się do prawidłowego snu.
6. Naucz się technik relaksacyjnych.
Niektórzy ludzie cierpią na zaburzenia snu z powodu stresu i niepokoju. W takich przypadkach astronauci NASA stosują terapię poznawczo-behawioralną, która pomaga im się uspokoić.
Program ten identyfikuje nasze nawyki, które powodują problemy ze snem i zastępuje je innymi, które przyczyniają się do dobrego snu.
Technika relaksacyjna może również pomóc w osiągnięciu dobrych wyników. Proste ćwiczenia relaksacyjne mogą poprawić nasz sen i uczynić nas szczęśliwszymi.
Jedną z najskuteczniejszych technik łagodzenia stresu jest głębokie oddychanie.
– Weź powolny, głęboki oddech, licząc do 5.
– Wstrzymaj oddech, ponownie licząc do 5.
– Zrób wydech, licząc do 5.
Powtórz to ćwiczenie kilka razy i poczuj, jak twoje mięśnie uwalniają napięcie.
7. Spożywaj kofeinę i melatoninę.
Jeśli astronauci doświadczają lekkich zaburzeń snu, spożywają syntetyczną melatoninę, która ma łagodne działanie uspokajające oraz produkty zawierające kofeinę, takie jak herbata, kawa lub czekolada.
Melatonina pomaga zasnąć, a kofeina pomaga, gdy nie śpisz wystarczająco dużo, aby utrzymać niezawodną, stałą wydajność.
Według badań kofeina jest naprawdę przydatna, jeśli jej poziom we krwi wynosi 400 mg.
Więc jeśli spałeś tylko 5 godzin jednej nocy, aby być uważnym i lepiej się skoncentrować, zaleca się wypicie 2 filiżanek kawy zaraz po przebudzeniu i 2 kolejne filiżanki po 4 godzinach.